Vitamin D und seine Wirkung – leicht und verständlich erklärt

Vitamin D – Ein kleiner Exkurs für Nicht-Mediziner

Im Vergleich zu anderen Vitaminen, die unser Organismus braucht, hat Vitamin D einen besonderen Stellenwert. Denn es ist kein klassisches Vitamin, wie all die anderen, sondern wirkt eher wie ein Hormon in unserem Körper (Hormone sind Botenstoffe, die wichtige Prozesse in unserem Körper regeln).

Wusstet ihr, dass fast alle unsere Zellen im ganzen Körper – egal ob es eine Haut-Zelle, eine Haarwurzel-Zelle, eine Netzhaut-Zelle, eine Muskelzelle, eine Gehirnzelle oder eine Leberzelle ist – einen Vitamin D Rezeptor besitzen, der nur darauf wartet ein Vitamin D abzubekommen? Rezeptoren sind so “kleine Männchen”, die an der Zellwand kleben und mit ausgestreckten Armen auf ihr Vitamin warten, um es dann in die Zelle schleusen.

Unter diesem Aspekt kann sich jeder ausmalen was passiert, wenn unser Körper mit diesem Vitamin unterversorgt ist. Wir hätten eine schlechte Haut, Haarausfall oder graue Haare, würden schlecht sehen, hätten ständig mit Muskelkrämpfen zu kämpfen, litten unter Konzentrationsstörungen und unsere Leberwerte würden ansteigen und somit einiges verursachen.

Es gibt zwei wichtige Voraussetzungen, damit das Vitamin D überhaupt wirken kann:

1. Vitamin D ist nur wirksam mit dem Co-Faktor Magnesium.

Ohne Magnesium wird das Vitamin D nicht in seine aktive Form (D3) umgewandelt und bleibt wirkungslos. Wenn man also Vitamin D einnimmt, sollte man auch Magnesium zu sich nehmen.

Am effektivsten ist die Magnesium-Zufuhr über die Haut, durch sogenanntes Magnesium-Öl. Hierbei wird das Mineral zu 100% direkt über die Haut aufgenommen und muss nicht erst durch den Verdauungstrakt wandern.

Zum Vergleich: Bei oraler Einnahme werden etwa nur 20% des eingenommenen Magnesiums von unserem Körper aufgenommen, da es erst durch den Magen gelangen muss, bis es letztlich im Darm resorbiert werden kann. Ein weiter Nachteil bei der oralen Einnahme sind unerwünschte Nebenwirkungen wie zum Beispiel Durchfall.

2. Wir brauchen das Sonnenlicht.

Unter bestimmten Voraussetzungen kann unser Körper selbst Vitamin D produzieren: bei ausreichend Sonneneinstrahlung auf unserer Haut sind wir in der Lage körpereigenes Vitamin D herzustellen.

Voraussetzung hierfür ist jedoch, dass wir die Möglichkeit haben, uns oft und lange genug im Freien aufzuhalten, damit unser Körper dieses Sonnenvitamin generiert. Wichtig dabei ist, dass wir eine möglichst große Hautfläche ohne Sonnenschutzmittel der Sonne aussetzen und eine ausreichende Aufenthaltsdauer in der Sonne haben – jedoch aber auch nicht zu lange, damit wir keinen Sonnenbrand bekommen.

Hierzulande haben wir leider nur die Hälfte des Jahres die Möglichkeit, die Sonne zu genießen. Zudem halten wir uns leider zu oft in geschlossenen Räumen auf. Sinkt dadurch unser Vitamin D Spiegel auf ein ungesundes Niveau, sind wir auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Laut Studien leiden hierzulande über 60% der Bevölkerung an einem chronischen Vitamin D Mangel!

Kurzzeitig ist ein Vitamin D Mangel nicht weiter schlimm, langfristig brauchen wir jedoch einen ausreichenden Vitamin D Spiegel in unserem Blut, um gesund zu bleiben. Denn wenn dieser Wert zu niedrig ist, reicht das vorhandene Vitamin D nicht aus, um den gesamten Organismus optimal zu versorgen und wir werden krank.

Wie wir jetzt wissen, haben fast alle Körperzellen einen Rezeptor, an den das Vitamin D andocken kann. Der Körper versorgt jedoch bei einem Vitamin D Mangel automatisch nur die Regionen, die ihm am wichtigsten sind und vernachlässigt somit die anderen. So bekommen z.B. die Zellen in unserem Gehirn zuerst das wertvolle Vitamin D. Wenn aber durch einen Mangel nun nichts mehr übrig ist, gehen die anderen Zellen leider leer aus und dies kann auf Dauer fatale Folgen haben.

Wenn zum Beispiel unsere Zellen an den Haarwurzeln längere Zeit kein Vitamin D mehr abbekommen, werden unsere Haare dünner, farbloser oder fallen im schlimmsten Fall sogar aus.

Hier sind einige wichtige Beispiele, worauf Vitamin D einen sehr großen Einfluß hat:

Vitamin D hat Einfluß auf unser Erbgut – die DNA
Vitamin D hat Einfluß auf auf unser Zellwachstum und unsere Haut
Vitamin D hat Einfluß auf auf unseren Mineralstoff-Haushalt
Vitamin D hat Einfluß auf auf unser Immunsystem
Vitamin D hat Einfluß auf auf unser Herz-Kreislauf-System
Vitamin D hat Einfluß auf auf unser Gehirn und unser Nervensystem
Vitamin D hat Einfluß auf auf unsere Psyche

Warum brauchen wir das Vitamin D für unser Erbgut, die DNA?

Vitamin D entfaltet seine Wirkung, indem es die DNA im Zellkern positiv beeinflußt. Das heißt jetzt aber nicht, dass Vitamin D unsere Gene verändert, sondern die Zellteilung unterstützt.

Vitamin D dockt an den Rezeptoren im Zellkern an und sorgt dafür, dass genügend Proteine, Enzyme und Botenstoffe produziert werden. Diese wiederum steuern andere Prozesse im Körper. Ohne Vitamin D können also wichtige Abläufe im Körper erst gar nicht stattfinden.

Die bekannteste Aufgabe von Vitamin D ist zum Beispiel, dass es in unserer DNA ein spezielles Eiweiß produziert, das die Knochen stabilisiert und unser Immunsystem stärkt.

Das Vitamin D steuert so auf direkte Weise über 2000 Gene in jeder unserer Zellen und hat damit einen ganz entscheidenden und tiefgreifenden Einfluß auf unseren Körper.

Im menschlichen Körper befinden sich circa 40.000 Gene. Der Zellkern jeder einzelnen Körperzelle enthält diese 40.000 Gene und allein Vitamin D steuert schon 2.000 davon. Spätestens nach diesem Wissensstand wird einem klar, wie wichtig es ist, seinen Vitamin D Pegel auf einem gesunden Niveau zu halten.

Ein kleiner Exkurs, damit wir das besser verstehen können:

Was ist denn nun das Erbgut, die DNA bzw. die Gene?

Im Inneren unserer Zellen – im Zellkern – liegt unser Erbgut. Über 40.000 Gene sind dort auf unserer DNA gespeichert, um bei der Zellteilung kopiert zu werden. Die DNA ist dieser Strang, auch Doppelhelix genannt, auf dem die Gene bzw. Aminosäuren-Bausteine liegen – sozusagen unser “Bauplan”. Die DNA ist unveränderlich und bleibt unser ganzes Leben lang festgeschrieben – wie in Büchern. Trotzdem sind die Gene beeinflussbar: denn unsere Gene werden im Laufe unseres Lebens unterschiedlich gesteuert – sie werden je nach Bedarf aktiviert oder deaktiviert.

Jede Körperzelle trägt im Zellkern den vollständigen Satz all unserer 40.000 Gene. Etwa 9.000 davon sind für alle Zellen wichtig, diese sind für unseren Stoffwechsel, für Reparaturen und die Zellteilung zuständig. Sie sind also immer aktiv.

Aber nicht jedes Gen wird zu jeder Zeit in jeder Körperzelle gebraucht. Bestimmte Gene werden daher nur zeitweise und nur in ein paar Zellen “angeschaltet”.

Zum Beispiel muss eine Hautzelle nicht wissen, dass sie Gerinnungsfaktoren bilden muss – das ist die Aufgabe der Leber. Deshalb werden in der Hautzelle auch nicht die Gene für die Blutgerinnung eingeschaltet.

Und so ist für die genetische Information zur Bildung des Insulin-Hormons nicht eine Muskelzelle verantwortlich, sondern die Zellen in unserer Bauchspeicheldrüse.

Kurz: Jede Zelle benützt nur die Gene, die sie benötigt – und diese Arbeitsabläufe steuert Vitamin D.

Warum brauchen wir Vitamin D für das Zellwachstum und unsere Haut?

Nachdem wir jetzt wissen, dass fast alle Zellen einen Vitamin D Rezeptor besitzen und Vitamin D unsere Gene im Zellkern steuert, indem diese aktiviert oder deaktiviert werden, können wir uns nun viel besser ein Bild davon machen, dass dieses Vitamin für unser Zellwachstum ganz entscheidend ist.

Im Laufe unseres Lebens erneuern sich unsere Zellen ständig – manche schneller und manche langsamer.

Unser Knochengerüst wird zum Beispiel alle 10 Jahre komplett “runderneuert”: alte Zellen sterben ab und werden durch neue ersetzt. Ohne Vitamin D hätten wir also ein sprödes Knochengerüst und litten unter Osteoporose.

So wird auch unsere Haut alle 28 Tage erneuert. Sie besteht aus mehreren Hautschichten. In der untersten Schicht werden die Zellen ständig neu gebildet und die darüber liegenden Zellen werden dadurch kontinuierlich immer weiter nach oben geschoben, wo sie dann langsam austrocknen, verhornen und abfallen. Diese verhornte Schicht ist dann unsere Oberhaut, so, wie wir sie sehen. Wenn wir eine schlecht aussehende Haut haben, die vielleicht noch mit Pickeln oder Neurodermitis ausgestattet ist, dann ist es an der Zeit, den Vitamin D Spiegel zu kontrollieren und einen Mangel auszugleichen.

Vitamin D ist auch sehr wichtig für die Wundheilung. Es ist wirksam bei verschiedenen Hautkrankheiten und schützt die Haut vor Hautkrebs. Vitamin D beugt außerdem Entzündungen vor, unterstützt die Immunfunktion der Haut und schützt uns vor freien Radikalen.

Unsere Haut kann körpereigenes Vitamin D herstellen:

Wie oben schon erwähnt, ist unsere Haut mit Hilfe von Sonnenlicht in der Lage, körpereigenes Vitamin D herzustellen. Wenn die Haut der Sonne ausgesetzt wird, dann werden eine Abfolge von chemischen Reaktionen in unserem Körper angestoßen:

Die UV-B Strahlen dringen in die Hautoberfläche ein und es entsteht die Vorstufe des körpereigenen Vitamin D, auch Vitamin D2 genannt. Diese Vorstufe wird dann mit Hilfe von Wärme und anderen Cofaktoren, wie zum Beispiel Magnesium, in die aktive Form des Vitamin D3 (auch Calcitriol genannt) umgewandelt. Dies geschieht im letzten Schritt des komplexen Vitamin D Werdegangs in der Niere und es wirkt dann letztlich ähnlich wie ein Hormon.

Nach etwa 20-30 Minuten in der Sonne bekommen wir schon die maximale Tagesdosis an aktivem Vitamin D, damit wir optimal versorgt sind. Das entspricht in etwa einer Einnahme von 20.000 I.E. und bedeutet, dass innerhalb einer Sekunde 20.000 Enzyme das aktive Vitamin D3 abbekommen, um es sofort im ganzen Körper dort zu verteilen, wo es gebraucht wird.

Es kommt natürlich stark auf den Hauttyp, die Sonneneinstrahlung und die Größe der freigelegten Hautfläche an.

Dunkelhäutige oder schwarze Menschen brauchen dabei einen wesentlich längeren Aufenthalt in der Sonne (bis zu 10 mal so viel), um den Tagesbedarf des Vitamins zu decken, da ihre Haut einen hohen Anteil an Melanin hat. (Melanin ist ein vom Körper gebildeter Farbstoff, der produziert wird, wenn wir uns längere Zeit in der Sonne aufhalten). Das ist ein Schutzmechanismus, damit die UV-B Strahlen nicht mehr so tief in unsere Hautschichten vordringen und sie schädigen können. Ergo: je brauner wir sind, desto weniger Vitamin D wird produziert und die Aufenthaltsdauer muss verlängert werden.

Halten wir uns nun länger als 30 Minuten in der Sonne auf, wird die Produktion des aktiven Vitamin D3 automatisch eingestellt und es wird nur noch die inaktive Form (D2) produziert. Diese wird als Depot in unserem Fett- und Muskelgewebe sowie in der Leber für später gespeichert.

Wenn wir es jedoch mit dem Sonnenbad übertreiben, dann können die UV-B Strahlen tief in unsere Haut eindringen und sog. freie Radikale freisetzen, die unser Erbgut angreifen. So zerstört jeder Sonnenbrand die tiefen Hautschichten und dies kann massive Schäden hinterlassen.

Warum brauchen wir das Vitamin D für unseren Mineralstoffhaushalt?

Ohne Vitamin D können Calcium und Phosphat im Darm nicht richtig aufgenommen werden, damit es dem Körper im Blutkreislauf zur Verfügung gestellt werden kann. Vitamin D steuert so indirekt den Calcium-Phosphat-Spiegel in unserem Blut.

Calcium und Phosphat sind in erster Linie wichtig für unseren Knochenbau: ein durchschnittlicher Erwachsener enthält insgesamt 1 Kilo Calcium – davon sind 99% in den Knochen und 1% befindet sich im Blut. Das eine Prozent wird ständig zwischen Knochen und Blut ausgetauscht, da Calcium auch noch andere Funktionen im Körper steuert, wie zum Beispiel unseren Herzrhythmus.

Ein durchschnittlicher Erwachsener hat ca. 0,7 Kilo Phosphat im Körper – davon sind 86% im Knochen verbaut und der Rest liegt in und zwischen unseren Zellen, also in unserer Bindegewebsschicht. Das gespeicherte Phosphat wird auch hier für andere körperliche Prozesse benötigt wird, zum Beispiel zur Energiegewinnung.

Kurzum: Vitamin D lagert Calcium und Phosphat in die Knochen ein, damit sie stabil bleiben – und das auch nur mit Hilfe von dem Co-Faktor Magnesium, denn das Vitamin muss erst in seine aktive Form, nämlich das Vitamin D3, umgewandelt werden, damit es überhaupt arbeiten kann.

Wird nun aber Calcium und Phosphat für unser Herz oder zur Energiegewinnung benötigt, dann braucht unser Organismus einen Gegenspieler, der die beiden Substanzen aus unseren Knochen herauslösen kann. Dieser Gegenspieler, in diesem Fall ist es ein Hormon, sitzt in unserer Nebenschilddrüse und nennt sich Parathormon. Jedes Vitamin hat also nicht nur einen Co-Partner sondern auch einen Gegenspieler.

Kurz zusammengefasst:

Unser Darm bekommt Calcium und Magnesium über die Nahrung und stellt es dem Blutkreislauf zu Verfügung. Magnesium holt sich aus der Leber und dem Fettgewebe das Vitamin D und macht es mit Hilfe unserer Nieren aktiv, damit es Calcium und Phosphat in die Knochen einbauen kann.

Das Parathormon aus der Nebenschilddrüse holt Calcium und Phosphat aus den Knochen heraus, falls unser Herz oder unser Energiehaushalt es benötigen.

Fehlt uns Calcium, weil wir zu wenig über die Nahrung aufgenommen haben, dann löst das Parathormon ein wenig Calcium aus unseren Knochen heraus und stellt es z.B. dem Herzmuskel zur Verfügung. Das hat dann zur Folge, dass wir auch unter einem Calcium-Mangel leiden und unsere Knochen mit der Zeit spröde und brüchig werden oder wir Osteoporose bekommen.

Fehlt uns jedoch Magnesium, kann Vitamin D nicht aktiviert werden und unsere Knochen gehen wiederum leer aus.

Fehlt uns außerdem noch Vitamin D, dann kann man sich den Teufelskreis wunderbar vorstellen!

Besteht bereits Osteoporose, dann ist es zwingend notwendig, nicht nur Calcium einzunehmen, sondern auch Vitamin D in Verbindung mit Magnesium – das aber unbedingt im richtigen Verhältnis zueinander! Das Verhältnis von Calcium und Magnesium beträgt 2:1; die Tagesdosis an Vitamin D ist abhängig von den jeweiligen Lebensumständen, Ernährung und Aufenthaltsdauer in der Sonne.

Warum brauchen wir Vitamin D für unser Immunsystem?

Vitamin D regt die Produktion von unseren körpereigenen Abwehrstoffen an – und zwar genau die Stoffe, die eine antivirale und antibakterielle Wirkung haben. Denn auch unsere Abwehrzellen besitzen einen Vitamin D Rezeptor: wenn das Vitamin D an den Rezeptor einer Killerzelle andockt, dann kann es diese Abwehrzelle steuern und somit die Erreger bekämpfen. Außerdem arbeitet Vitamin D ganz eng mit unseren großen Fresszellen zusammen, die durch den Befehl des Vitamins den Auftrag bekommen, alle Krankheitserreger aufzufressen.

Vitamin D hat auch eine entzündungshemmende Wirkung, die Entzündungsmoleküle in unserem Körper reduziert und gleichzeitig unsere Abwehrzellen aktiviert. Das sorgt dafür, dass Autoimmunerkrankungen vermieden werden: so werden einerseits Überreaktionen, wie z. B. Allergien, verhindert und andererseits werden Krankheitserreger durch die gleichzeitige Bildung von Antikörpern gezielt bekämpft.

Nochmal kurz zusammengefasst:

Vitamin D ist wichtig für die Bekämpfung von akuten Krankheiten und verhindert gleichzeitig die Entstehung von Autoimmunkrankheiten und chronischen Entzündungen.

Wenn wir zum Beispiel gerade richtig erkältet sind oder schon sehr lange an einer chronischen Krankheit leiden, dann ist es sehr wichtig, sich ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Spätestens jetzt versteht jeder, dass er seinen Vitamin D Spiegel auf gesundem Niveau halten sollte, um Influenza und Co. vorzubeugen.

Warum brauchen wir Vitamin D für unser Herz-Kreislauf-System?

Vitamin D regelt unseren Blutdruck, damit unsere Gefäße nicht übermäßig beansprucht werden – denn je höher der Blutdruck, desto anfälliger sind wir für Schlaganfälle.

Doch wie genau funktioniert das?

Vitamin D macht in unserem Herz-Kreislauf-System gleich zwei Dinge auf einmal: es hemmt die Bildung des Blutdruck-Hormons Renin, das an der Druckerhöhung beteiligt ist, und gleichzeitig greift Vitamin D in den Calcium-Stoffwechsel der Gefäßzellen ein. Dabei verringert es die muskelanspannende Wirkung von Calcium und ist so indirekt an der Weitstellung der Gefäße beteiligt.

Calcium ist in jeder Zelle im Körper gespeichert und kann durch die Kanäle in der Zellmembran jederzeit hinein oder heraus gelangen – je nachdem, wo es gerade im Stoffwechsel benötigt wird. Gelangt zu viel Calcium in unsere Zelle oder geht zu wenig aus der Zelle heraus, dann spannen sich die Muskeln an unseren Gefäßwänden an und verengen diese. Der Blutdruck steigt und wir bekommen einen schnelleren Puls.

Personen mit einem niedrigen Vitamin D Spiegel entwickeln meist einen zu hohen Blutdruck, deshalb ist hier die Zufuhr des Vitamins unbedingt angebracht. Ein Mangel an Vitamin D kann das Risiko für Bluthochdruck bei Frauen um das Dreifache erhöhen und bei Männern sogar um das Sechsfache!

Warum brauchen wir Vitamin D für unser Gehirn und unser Nervensystem?

Erst vor einigen Jahren wurde entdeckt, dass auch unsere Zellen im Gehirn und im gesamten Nervensystem unzählig viele Vitamin D Rezeptoren haben; und auch, dass tausende von Vitamin D Enzymen, die wiederum andere Prozesse im Gehirn aktivieren, dort aktiv sind.

Enzyme sind „kleine Helfer“ in unserem Körper, ohne die unser Stoffwechsel erst gar nicht stattfinden kann. Sie sorgen für eine Weiterleitung der Reize und stehen auch in Verbindung mit zahlreichen anderen Abläufen, die im Körper stattfinden. Sie regulieren und kontrollieren sozusagen alle anfallenden Aufgaben im Körper, damit er optimal versorgt wird und lebensfähig ist. Haben wir also genug Enzyme, so läuft unser Stoffwechsel reibungslos und unser Immunsystem ist stabil.

Vitamin D gehört in die Klasse der sog. Neurosteroide. Neurosteroide sind eine bestimmte Gruppe von Hormonen, die die nervliche Aktivität im Gehirn beeinflussen. Diese Hormongruppen haben eine direkte Wirkung auf die Entwicklung unserer Nervenzellen.

Ohne Vitamin D könnten wir Sinneswahrnehmungen und Reize von außen gar nicht verarbeiten. Ohne Vitamin D könnten wir unser Gehirn auch nicht trainieren und würden immer vergesslicher und unkonzentrierter werden. Alzheimer- oder Parkinson-Patienten weisen fast immer einen sehr niedrigen Vitamin D Spiegel im Blut auf.

Vitamin D beeinflusst auch die Produktion von Neurotransmittern. Das sind Botenstoffe, also Hormone, die einen Reiz von einer Nervenzelle zur anderen Nervenzelle weitergeben, damit durch diesen Reiz eine Körperfunktion ausgeführt werden kann.

Wenn wir zum Beispiel unseren Arm heben möchten, brauchen wir Vitamin D, damit die Neurotransmitter über das Reizleitungssystem diesen Befehl an unsere Muskeln weitergeben und so unser Arm angehoben wird.

Nun kann sich jeder vorstellen, was passiert, wenn zu wenig Vitamin D vorhanden ist: wichtige Reize werden nicht mehr weitergeleitet und wir bekommen eventuell Muskel-Zuckungen, sind unkonzentriert oder nicht mehr klar im Kopf.

Ein weitere wichtige Aufgabe von Vitamin D ist, dass es im Gehirn die Bildung von Antioxidantien – auch Radikalfänger genannt – steuert und es so dabei hilft unseren Körper zu entgiften.

Falls irgendein Stoff durch unsere Blut-Hirn-Schranke durchgesickert ist, der auf gar keinen Fall dort hinein gehört, dann gibt das Vitamin D den Befehl, entzündungshemmende Stoffe zu produzieren. Diese Stoffe reagieren sofort auf den Eindringling und eliminieren ihn. Dabei entstehen dann auch Abfallprodukte, die unbedingt wieder aus unserem Gehirn raus müssen, weil wir sonst regelrecht übermüllt werden.

Ähnlich wie bei unserem Lymphsystem – im Gehirn nennt sich das jedoch Liquor-System – werden auch hier die Abfallprodukte durch unsere Blut-Hirn-Schranke wieder ausgeschieden und wandern so zurück in unseren Körper, wo sie dann durch unser Lymphsystem herausgefiltert werden. Und das alles passiert auf Grund von Vitamin D!

Warum brauchen wir Vitamin D für unsere Psyche?

Es gibt die sogenannten „4 Botenstoffe des Glücks“ – diese nennen sich Dopamin, Serotonin, Noradrenalin und Endorphin. Vitamin D ist entscheidend daran beteiligt, dass diese Glückshormone ausgeschüttet werden, damit wir rundum zufrieden und ausgeglichen sind. Diese Glücksstoffe sind verantwortlich für unsere Laune, unser Wohlbefinden, unser Glücksgefühl, unsere Wahrnehmung, unsere Sexualität und noch vieles mehr…

Dopamin steuert unseren Tatendrang, unser Interesse und unseren Antrieb. Es gibt uns jede Menge Energie, damit wir handeln können, um unsere Ziele zu erreichen, die uns dann glücklich machen. Mit Dopamin können wir die schönen, interessanten Dinge erst so richtig genießen und wahrnehmen.

Haben wir zu wenig davon, sind wir antriebslos, lustlos, schwermütig und ziemlich unzufrieden mit uns selbst. Wir könnten dann z.B. einen tollen Sonnenuntergang oder einem erotischen Erlebnis überhaupt nichts abgewinnen, da wir es einfach nicht spüren und wahrnehmen können.

Ein Dopaminmangel ist auch relevant im Gehirn von Parkinsonpatienten: die krankhaften Bewegungsstörungen entstehen dann, wenn die Impulse nicht mehr sauber weitergeleitet werden können. Deshalb ist hier eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sehr wichtig, da es in der Lage ist, dieses Hormon auszuschütten.

Dopamin ist auch dafür verantwortlich, Noradrenalin auszuschütten.

Noradrenalin (vergleichbar mit Adrenalin) steuert unsere Aufmerksamkeit und Wachheit. Bei einem Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom werden deshalb oftmals Medikamente verschrieben, die unseren Noradrenalin- bzw. auch unseren Dopamin-Spiegel wieder anheben.

Also kurz zusammengefasst: wir brauchen Vitamin D, damit Dopamin ausgeschüttet wird und wir uns glücklich fühlen. Dopamin schüttet wiederum Noradrenalin aus, damit wir aufmerksam und wach sind.

Serotonin stabilisiert unsere Psyche. Es sorgt dafür, dass wir zufrieden, gelassen und in Harmonie mit uns sind. Serotonin lässt Kummer und Sorgen verschwinden. Es dämpft auch andere unangenehme Gefühle, wie zum Beispiel Ängste oder Aggressionen.

Bei Patienten mit Angststörungen oder Depressionen verschiedenster Arten ist der Serotonin-Spiegel meist tief im Keller.

Das Glückshormon ist auch ganz entscheidend an unserem Essverhalten beteiligt. Es steuert unser Sättigungsgefühl: sind wir satt, dann macht sich ein wohliges, angenehmes Gefühl in uns breit und wir sind zufrieden.

Menschen mit einem niedrigen Serotonin-Spiegel greifen meist unbewusst zu Nahrung – meist ungesunden Süßigkeiten – ohne dass sie irgendein Hungergefühl haben. Sie essen, damit sie sich danach glücklich fühlen. Und in den meisten Fällen ist nicht nur das Serotonin zu wenig, sondern auch Vitamin D.

Wir brauchen also Vitamin D, damit wir von diesem Glückshormon auch profitieren können. Wir können uns aber auch noch anderweitig zu einem höheren Serotonin-Spiegel verhelfen, in dem wir uns z.B. mehr Bewegen oder Sport treiben. Hier wird ebenfalls das Hormon ausgeschüttet.

Endorphine werden in unserem Gehirn in der sog. Hypophyse produziert und sind auch als körpereigenes Morphin bekannt. Sie werden auch gerne Schmerzkiller genannt.

Diese Hormone werden vor allem in extremen Situationen, wie z.B. bei einer Verletzung oder während der Geburt ausgeschüttet. Das macht auch Sinn, sonst würden wir vor Schmerzen gar nicht mehr bei Sinnen sein.

Auch bei positivem Nervenkitzel, wie bei einem Bungee-Sprung oder einer Achterbahnfahrt, werden eine Vielzahl von Endorphinen freigesetzt. Sie heitern hierbei unser Gemüt auf und stimmen uns positiv.

Endorphine können aber noch viel mehr als unser Gemüt aufheitern oder Schmerzen stillen: sie stärken unsere Abwehr und nehmen uns den Stress. Darüber hinaus wirken sie beruhigend und verhelfen uns zu einem besseren Schlaf.

Es gibt eine ganz einfache Art um dieses Glückshormon selbst auszuschütten: das ist zum Beispiel ein herzhaftes Lachen. Wusstet ihr, dass bei einem 15 sekündlichem Lachanfall genauso viele Endorphine freigesetzt werden, wie bei einem 5 minütigen Power-Step?

Egal ob Dopamin, Serotonin, Noradrenalin und Endorphin, all diese Glückshormone werden mit Hilfe von Vitamin D ausgeschüttet.

Wie kommt unser Körper an das wichtige Vitamin D?

Am besten und einfachsten ist natürlich die Eigenproduktion von Vitamin D durch intensive Sonneneinstrahlung.

In unseren Breitengraden (und leider nur in den Sommermonaten) reicht uns die UV-B Strahlung der Sonne aus, sofern wir eine genügend große Hautfläche der Sonne aussetzen – am besten mittags und ohne Sonnencreme (bei einem Lichtschutzfaktor 15 wird die Vitamin D Produktion schon blockiert). Aber Vorsicht vor Sonnenbrand!

Die Vitamin D Produktion mit Hilfe der Sonne, ist sehr viel nachhaltiger, als die Einnahme über Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel. Der Vitamin D Spiegel im Blut bleibt nach der körpereigenen Produktion über unsere Haut wesentlich länger erhöht, als durch die orale Einnahme.

Ungefähr 20 Prozent an Vitamin D kann zusätzlich über unsere Nahrung aufgenommen werden. Jedoch reicht diese Zufuhr bei weitem nicht aus, um unseren Pegel ohne Hilfe des Sonnenlichts dauerhaft auf einem gesunden Niveau zu halten.

Wenn wir unseren Vitamin D Spiegel nur mit der Nahrungsaufnahme ausgleichen wollen, müssten wir täglich mindestens 15 Eier, 18 Liter Frischmilch (die nur in den Sommermonaten produziert wurde), 3 Kilo Käse oder 500 Gramm Lachs zu uns nehmen – das schafft niemand und wäre außerdem noch ungesund.

Nahrungsquellen mit besonders hoher Vitamin D Sättigung sind in tierischen Produkten, wie zum Beispiel fetter Fisch, Lebertran, Ei, Käse, Milch, Butter und Innereien enthalten. Pflanzliche Nahrungsquellen mit hohem Vitamin D Gehalt sind u.a. Pilze, Avocados und Morcheln. (Tierische Lebensmittel enthalten das aktive Vitamin D3, pflanzliche das inaktive Vitamin D2.)

Es ist daher für unseren Organismus lebenswichtig, dass wir im Sommer unseren Vitamin D Spiegel ordentlich auffüllen, um durch die Wintermonate zu kommen. Im Winter ist die Eigenproduktion kaum möglich und wir sind deshalb unbedingt auf gute Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, um gesund zu bleiben.

Wie viel Vitamin D braucht unser Körper?

Um den Tagesbedarf an Vitamin D herauszufinden, müssen ein paar wichtige Dinge mit einbezogen werden:

Es hängt nämlich davon ab, ob wir uns viel draußen an der Sonne aufhalten oder ob wir zum Beispiel einen Vollzeit-Job im Büro haben, bei dem wir kein Sonnenlicht abbekommen.

Es kommt auch darauf an, wo wir wohnen – eher da, wo es dunkel ist und es oft regnet oder da, wo es lange hell ist und oft die Sonne scheint.

Alter und Körpergewicht spielen natürlich auch eine Rolle und auch, ob wir ein intaktes Immunsystem haben oder oft krank sind.

Kranke Menschen oder Leute die an chronischen Krankheiten leiden, brauchen mehr Vitamin D als die gesunden.

Es kommt auch darauf an, wie man sich ernährt: Vegetarier nehmen z.B. viel weniger Vitamin D über die Nahrung auf, als “normale Esser”.

Dunkelhäutige Menschen und Menschen mit schwarzer Hautfarbe sind ganz besonders betroffen. Sie brauchen viel mehr Sonne, um ausreichend Vitamin D zu produzieren, als hellhäutige Menschen.

Wenn wir also all diese Aspekte mit einbeziehen, dann fällt es uns umso leichter den Vitamin D Spiegel auf ein normales Niveau zu bringen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (die übrigens auch wegen fehlender Glaubwürdigkeit und mangelnder Kompetenz kritisiert wird) hat uns einen Tagesbedarf an Vitamin D empfohlen: Die DGE sagt z.B., dass der Tagesbedarf mit 800 I.E. Vitamin D gedeckt sei und dieser nicht überschritten werden darf, da es sonst toxisch wirken “könnte”.

Leider wird dieser Tagesbedarf keineswegs an unseren individuellen Lebensumständen angepasst, sondern ist nur sehr allgemein gehalten. Die Dosis ist nämlich sehr stark davon abhängig, wie wir uns ernähren, wo wir uns aufhalten, ob wir chronisch krank sind und ob wir ein starkes Immunsystem haben oder nicht. Jeder Mensch ist anders und hat somit einen anderen Tagesbedarf. Leider ist die Empfehlung der DGE somit reine Makulatur.

Als allererstes ist es vielmehr angebracht, sich seinen eigenen Vitamin D Spiegel durch einen Bluttest ermitteln zu lassen, denn nur so haben wir einen Anhaltspunkt und sehen wo wir stehen.

In diesen Bluttests sind Normangaben vorgegeben. Dort steht: unter einem Wert von 25 ng/ml wird es für uns lebensgefährlich. Werte zwischen 35 und 60 ng/ml gelten als “normal”. Jedoch sind wir ab einem Wert von 60 bis ca. 100 ng/ml aber erst ordentlich versorgt! Studien belegen, dass sogar Werte bis 140 ng/ml unbedingt eingehalten werden sollten, damit unser Immunsystem optimal arbeiten kann. Von toxisch kann hier also nicht die Rede sein, wenn wir uns bei diesem Wert erst so richtig wohl fühlen.

Haben wir unseren Bluttest erst einmal zur Hand und wissen, wo wir stehen, dann ist jeder Einzelne damit aufgefordert seinen persönlichen Vitamin D Spiegel selbst zu optimieren, in dem er jetzt selbst ausprobiert, wie viel er benötigt bzw. verträgt. Das klingt erstmal merkwürdig, geht aber nicht anders.

Es ist ganz einfach: wenn wir merken, dass wir Vitamin D Mangel-Symptome entwickelt haben, wie z.B. andauernde Müdigkeit, chronische Entzündungen, Allergien, Konzentrationsstörungen oder Beschwerden im Bewegungsapparat (und vieles mehr), dann tasten wir uns langsam vor und nehmen erstmal eine Kapsel mit 1000 i.E. am Tag – so wie es empfohlen wird.

Wenn sich die Beschwerden nicht zum Positiven ändern, dann nehmen wir am nächsten Tag 2 Tabletten. Wenn nach ein paar Tagen immer noch keine Besserung eintritt, dann verdreifachen wir die Tagesdosis. Und am nächsten Tag vervierfachen wir sie. Das geht dann so lange, bis wir uns gut fühlen. Sobald Besserung eintritt, haben wir unseren Vitamin D Spiegel auf ein gesundes Maß gebracht. Dies kann dann auch durch einen erneuten Bluttest überprüft werden.

Das einzige, was passieren kann, wenn wir das Vitamin D Präparat überdosieren, ist, dass uns etwas übel wird oder wir Herzrasen bekommen. Dies geschieht meist innerhalb von 20-40 Minuten nach der Einnahme, ist aber nicht schlimm, denn der Zustand normalisiert sich im Laufe der nächsten Stunden wieder. So einfach ist das!

Es kann also schon mal vorkommen, dass ein Patient, der an chronischen Erkrankungen leidet (wie z.B. Heuschnupfen) auch täglich 10 Tabletten (10.000 I.E) schlucken muss, bis er Besserung verspürt. Oder Urlauber, die sich 3 Wochen lang in der Karibik aufhalten, nur noch eine Tablette täglich einnehmen, weil sie dank der Sonneneinstrahlung mit dem Vitamin schon ausreichend versorgt wurden.

Nun kann sich jeder vorstellen, von wie vielen Faktoren die Dosis abhängig ist und wie unterschiedlich diese sein kann.

Was bedeutet I.E. oder I.U.?

Die Vitamin D Zufuhr wird meistens in sog. Einheiten gemessen. I.E. bedeutet “Internationale Einheit” pro Kapsel oder Tropfen. Auf manchen Präparaten steht auch “I.U.”, das bedeutet das gleiche (International Unit) und ist die englische Schreibweise.

Eher selten sind, wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die Angaben in Milligramm, Mikrogramm oder Nanogramm aufgedruckt – denn I.E. ist hier in diesem Fall keine Inhaltsangabe, wieviel Vitamin D enthalten ist, sondern wie der enthaltene Stoff in seiner biologischen Aktivität in unserem Körper wirkt bzw. wie viele enzymatische Reaktionen pro Sekunde im Organismus gestartet werden.

Hier ein kleines Beispiel:

Angenommen, wir nehmen eine Tablette mit 1000 I.E. Vitamin D ein, dann bekommen innerhalb einer Sekunde auch 1000 Enzyme das Vitamin. Die Enzyme entscheiden jetzt, für welchen Arbeitsablauf sie das Vitamin D benötigen. Wenn sie es für den Knochenaufbau benötigen, dann werden jetzt 1000 Enzyme innerhalb einer Sekunde durch das Vitamin aktiv und holen sich 1000 kleine Stückchen Calcium aus unserem Blut und bauen diese in unsere Knochen ein.

Nehmen wir nun 5 Tabletten mit je 1000 I.E., dann werden jetzt innerhalb einer Sekunde 5000 Enzyme aktiv, die sich 5000 kleine Stückchen Calcium holen und sie in unsere Knochen verbauen.

Es gibt im Nahrungsergänzungsmittel-Bereich ein sehr breites Spektrum an Vitamin D Präparaten: erhältlich sind sie in Kapselform, als Presslinge oder Tropfen. Die meisten Menschen sind jedoch überfordert und wissen nicht, welches Vitamin D nun das beste für sie ist.

Es gibt einige ganz entscheidende Kriterien beim Kauf von Vitamin D Präparaten:

Presslinge haben meist eine sehr geringe Potenz an Vitamin D, da der Wirkstoff bei der Produktion durch Mahlen und Pressen des Rohstoffes sowie den hohen Temperaturen bei der Herstellung stark vermindert wird. Dementsprechend müssten wir viel mehr von ihnen einnehmen, um die gewünschte Wirkung zu erhalten.

Tropfen hingegen sind schon mal um einiges potenter, da sie bereits in einer Öl-Lösung erhältlich sind. Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es in einer Öl-Lösung viel schneller vom Organismus aufgenommen werden. Vitamin D Tropfen bieten sich zum Beispiel bei Babys und Kleinkinder an, da sie besser geschluckt werden können. Beim Vitamin D Öl gibt es jedoch einen kleinen Haken: es wird zwar immer in dunklen Flaschen angeboten, doch leider verliert der Wirkstoff dennoch mit der Zeit seine Potenz, da er beim Öffnen der Flasche mit Sauerstoff reagiert. Die Außentemperatur und das Tageslicht spielen dabei auch eine große Rolle.

Am besten und unkompliziertesten ist daher Vitamin D in Kapselform – sofern auch ein guter Rohstoff darin enthalten ist. Aber wie können wir das erkennen?

In der Packungsbeilage steht so gut wie nie, aus welcher Substanz das Vitamin D gewonnen wurde. Solange es nicht vegan ist, wird Vitamin D aus Lanolin (auch Wollfett genannt) gewonnen. Lanolin ist in der Wolle von Schafen enthalten.

Die vegane Variante des Vitamin D wird hingegen aus Flechtengewächsen hergestellt und ist zudem hochwertiger und wesentlich potenter, als die Variante aus tierischer Herstellung. Flechten wachsen in einer Symbiose mit Algen und Pilzen, sie sind sehr widerstandsfähig und gedeihen auch unter den widrigsten Bedingungen. Außerdem sind sie sehr reich an gesundheitsförderlichen Stoffen – unter anderem auch an Vitamin D.

Dieses Herstellungsverfahren ist jedoch viel aufwendiger und teurer, da das gewonnene, noch inaktive Vitamin D2 aus Flechten erst wieder enzymatisch in das aktive Vitamin D3 umgewandelt werden muss.

Mit diesem Wissen erklärt sich auch, warum die meisten Vitamin D Präparate, die angeboten werden, die günstigeren, tierisch gewonnenen Inhaltsstoffe enthalten, anstatt der hochwertigeren, veganen Alternative.

Nicht-veganes Vitamin D ist zwar billiger, aber bei weitem nicht so potent, wie die pflanzliche Variante. Leider muss auf der Verpackung nicht angegeben werden, wie der Wirkstoff gewonnen wurde – somit hinterfragt der Verbraucher auch nicht die Hintergründe.

Wir können also beim Kauf von veganem Vitamin D in Kapselform mit hoher Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, dass hier ein sehr guter Rohstoff enthalten ist.

So hat es zwar den Anschein, dass wir für veganes Vitamin D mehr ausgeben müssen, es aber unterm Strich dennoch meist günstiger ist, da wir im Vergleich zu Presslingen oder Vitamin D Tropfen wesentlich weniger davon einnehmen müssen, um die gleiche Wirkung zu erzielen.

Ein Beispiel: Eine Kapsel veganes Vitamin D mit 1000 I.E. hat in etwa die gleiche Wirkung wie ca. 12 Presslinge.

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